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【一人暮らしのかんたんレシピ】
新生活スタート!
15分でできる、朝ラク鶏つくねの照り焼き弁当レシピ

新生活がスタートする4月、ひとり暮らしを始める人も多いのではないでしょうか。
今回は健康や節約にも気を使いながら、時短でできる弁当レシピを紹介します。
身支度で忙しい朝は、1分でも無駄にしないよう
「まとめて調理」を心がけるとスムーズに作れますよ。

鶏つくねの照り焼き弁当

フライパンと電子レンジを使って、15分で3品のおかずを作ります。
ボリュームのあるつくねと、ほくほくの長いも、彩りと箸休めになる梅肉あえでバランスよく仕上げましょう。

調理時間 15分

鶏つくねの照り焼き弁当

タイムスケジュール

切ったり焼いたりする工程は、まとめて行うと時間削減になります。効率よく調理できるよう、下に紹介するタイムスケジュールを意識して、お弁当作りにチャレンジしてみてくださいね。

タイムスケジュール

材料(1人分)

【鶏つくねの照り焼き】
鶏ひき肉…50g
塩、こしょう…各少々
おろししょうが…小さじ1/4
長ねぎ(みじん切り)…小さじ2
白すりごま…小さじ1
サラダ油…小さじ1
A

しょうゆ…小さじ2
みりん…大さじ1

【長いものペッパー焼き】
長いも…50g
ベーコン…1/4枚
サラダ油…小さじ1
塩、粗びき黒こしょう…各少々

【アスパラとツナの梅肉あえ】
グリーンアスパラガス…1本
ツナ(缶詰)…20g
梅肉…小さじ2
かつお節…適量

【ごはん、その他】
ごはん…160g
好みのふりかけ…適量
サラダ菜…適量
プチトマト…1個

つくね、長いも、ベーコン

Point!

つくねと長いも、ベーコンはフライパンで同時に焼きます。
長いもとベーコンを取り出してから、つくねの味つけをしましょう。

作り方

【鶏つくねの照り焼き】
1

ボウルに鶏ひき肉、塩、こしょう、おろししょうが、長ねぎ、すりごまを入れ、粘りが出るまでよく練り混ぜる。2等分にし、小判形に整える。

よく練り混ぜる

Point!

しっかりと練ることでより美味しくなります。
ポリ袋で混ぜ合わせてもOK。

2

フライパンにサラダ油を熱し、1を両面焼いて火を通す。
Aを加えて絡めながら、さらに焼く。

【長いものペッパー焼き】
1

長いもは1cm厚さの輪切り(または半月切り)にし、皮をむく。
ベーコンは5mm幅に切る。

2

フライパンにサラダ油を熱し、長いもとベーコンを焼いて、塩、黒こしょうで味を調える。

【アスパラとツナの梅肉あえ】
1

グリーンアスパラガスはかたい部分を取り除き、3cm長さの斜め切りにして耐熱容器に入れる。
ラップをして、電子レンジ(600W)で1分ほど加熱する。

グリーンアスパラガス
2

1と缶汁をきってほぐしたツナ、梅肉、かつお節を合わせる。

【盛りつけ】
1

あらかじめごはんを詰めて冷ましておき、ふたをする前に好みのふりかけをふる。

2

サラダ菜を敷いた上に鶏つくねをのせ、長いも焼き、アスパラあえを詰め、隙間に半分に切ったプチトマトを詰める。

健康的で節約にもなり、お昼休みが楽しみになる手作りのお弁当。
さあ、この春から心機一転、美味しいお弁当ライフを満喫しましょう!

レシピ提供

株式会社 食のスタジオ

編集制作、レシピ提案、撮影、スタイリングなど、食のコンテンツ制作を一貫して行う専門会社。管理栄養士、編集者など、食の知識と技術を身につけたスタッフで構成されている。「組み合わせ自由自在 作りおきレンチンおかず353」や「朝10分!中高生のラクチン弁当320」など著書多数。

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